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Ciertamente yo peco... de vez en cuando hay placeres que me permito.

Nuevamente la comida rápida, en este caso McDonald's, esta en el ojo de la cámara. Un Spot que ha sembrado la polémica. Simple y directo. Quien lo ha creado? la Physicians Committee for Responsible Medicine.

Hace ya unos días hizo aparición el experimento real de la comida de 145 días al aire libre y sin criar Moho, de hecho el Moho es sinónimo muchas veces de producto natural.

Fin de la prueba.

Mi amigo ha dado por terminada su prueba / experimento, lo ha hecho de firma prematura a 5 días de fin de mes por dolores en el hombro.

Según comenta ha bajado 1 k de peso, aunque el se ve más delgado y el resto de la gente también se lo nota.

Otro aspecto que buscaba como la definición muscular y en concreto la abdominal no la ha logrado.

El tenía una lesión mal curada en el hombro que por el tipo de entrenamiento, pesas y BTT, se le ha acentuado. Aunque inicialmente hacia natación a braza, lo dejó porque decía le dolía bastante. Finalmente y tarde se ha dado cuenta que su posición y reglaje de la bici no era correcto, aunque ya se lo había dicho.

Ahora una vez cesado su entrenamiento queda ver cuanto tiempo tarda en volver al estado previo.

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1 mes.

Tengo un amigo que después de 2 años sin hacer nada ha decidido entrenar fuerte durante un mes, de forma autónoma, sin pedir consejo ni admitir sugerencias.

Ya el mes anterior ha hecho algo de trabajo de pesas. Ahora a comenzado con 4 días en semana 20k de bici en 1 hora. También ha mantenido su trabajo de pesas también.

El se ha tomado datos de peso,, contornos y fotos. A final de mes contrastara resultados, pero de momento según me comentó anoche no esta teniendo lo resultados esperados.

El espera obtener perdida de peso y mayor definición abdominal.

Que sucederá?

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4 consejos para mejorar

1. Sal del gimnasio.
Tú entrenamiento se estabiliza, pierdes tiempo y dedicas parte a tus relaciones sociales.

Al final las máquinas del gimnasio te dan un tipo de entrenamiento limitado.

Busca el aire libre, los parques y hacer un grupo de dos o tres personas para salir a entrenar juntos, con unas pautas y rutinas supervisadas. Comprobaras que una hora y media te equivale a dos o tres de gimnasio.

2. Busca una zona variada.
Que tenga cuestas, llanos y grandes cuestas.
Si es posible con bancos, toboganes y columpios. Todo ese material te va a servir para tú entrenamiento. JUEGA.

Usa las cuestas para subirlas a ritmo elevado aunque tengas que parar. Las cuestas normales para los de 20 - 30 segundos, y los llanos para recuperarte al trotes durante 60 - 80 segundos.

Alterna tus carreras con el resto de entrenamiento.

3. Corre como un niño.
Cambia de dirección. Posiblemente campo a través o saltando pequeños obstáculos. Sal de la rutina de la carrera en el camino, en la acera o en la pista.

Si no tienes opciones prueba a correr lo mas rápido que puedas, hasta alcanzar a esa persona que tienes unos metros más adelante y cuando llegues cambia el sentido o pasa a trote. Si no ves a personas prueba a correr hasta el próximo árbol lo mas rápido que puedas, usar como referencias papeleras y peatones o tus propios compañeros.

4. Entrena duro.
Se trata de llegar a un nivel superior donde tus fases de recuperación cada vez son más pequeñas. Lo vas a notar, poco a poco este tipo de entrenamiento va hacer en ti mella, te gustara y necesitaras más.

Muy posiblemente el entrenamiento de este modo, con tus amigos, haga que os piquéis de forma sana... BIENVENIDOS AL NUEVO ENTRENAMIENTO.


Una extra de regalo
5.- Tu actividad a lo largo del dia.
De poco sirve ir al gimnasio 2 dias en semana si luego vas a estar 5 sin hacer nada.
Para un objetivo de perdida de peso cuenta mucho mas hacer ejercicios 15 minutos, 4 veces al día y todos los días. Tu consumo calorico sera mas elevado durante todo el dia. Si tienes dudas preguntame.

Por Europa

En el trabajo me miran distinto por usar la bici en vez de coche o transporte público. La verdad es que Toledo no es una ciudad muy grande, aunque para subir al casco antiguo hay una buena cuesta.

Le comentó a los compañeros que se animen a usarla y siempre tienen una escusa, o por que hace frío o calor o llueve, o hoy hace viento.

Cuando ahora han vuelto de Oslo, Copenhague y Berlín, respectivamente comentan la cantidad de gente que la usa. Para mi es algo unido a la calidad de vida. No es indicador de calidad de vida ir al trabajo en coche o a tomarse algo con los amigos y tener que dar vueltas para soltar el coche, más bien son señales de una mala calidad de vida.

También recuerdo las palabras de un ciclo- turista ".... encima de la bici veo pasar las cosas a la velocidad justa para disfrutarlas." y Su último viaje fue a Kenia y Tanzania.

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El verano

Llega el verano y todos dejamos de ir al gimnasio. Quizás demasiado calor o pocas ganas o in poco de todo junto.

El caso es que noto algo común en casi todos los centros pequeños y medianos, la reducción de las horas de clase de forma drástica, eso claramente desanima a los clientes que se borran julio y agosto para regresar en septiembre. Una luz que se apaga y habrá que recuperar en septiembre o octubre como nuevo cliente.

Pensando y hablando con otros colegas una buena alternativa al cierre de horas son las clases express de 30 minutos repartidas a lo largo del día y donde más afluencia de clientes hay. También puede ser una opción poner las clases en las horas de menos casos, final del día o por la mañana temprano.

Aunque hay que sopesar la idea de cerrar clases y perder clientes.

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Entrenamientos por Colectivos

Tenis, golf, fútbol, "trabajadores de escritorio", embarazadas o mejor aún futuras embarazadas.

Casi todas las actividades de la vida diaria y sobre todo los deportes suelen provocar desequilibrios musculares. Otras veces como en el caso de las futuras embarazadas es la planificación y el trabajo para facilitar el parto y la vuelta a la normalidad en el post-parto.

Una entrevista, una valoración correcta del cliente y un entrenamiento personalizado hace que el trabajo con los colectivos sea muy gratificante por los buenos resultados obtenidos.

Como ejemplo Robert dos Remedios hizo una sesión para Skaters (Patinadores)

Ahora que llega la epoca de playa no estaria mal unas sesiones preparatorias para ese CORE de los que comienzan a hacer surf en la playa.

Material Falsificado

Hace poco ha surgido la polémica en Facebook sobre la calidad el material.

El caso es que el material técnico normalmente es caro, un TRX cuesta unos 170 euros, un bosu unos 190 euros y un reformer unos 2500 euros.

Se origino la polémica por unos TRX que han aparecido falsos y que vienen con defectos, eso si con un coste de 80€

Las fotografias del material falso y original están aquí.

Una vez analizados en detalle se llega a la conclusión que no es un material de fiar y que trae defectos de base que no son admisibles.

Un saludo.

Que tomar justo antes de Entrenar.

Hay muchas bibliografía sobre este tema.

Si partimos de la base de una alimentación completa y equilibrada a lo largo del día, no es necesario tomar nada antes de hacer un entrenamiento. De hecho lo más optimo es que el sistema digestivo este tranquilo es una buena forma de tener mas recursos energéticos disponibles para el sistema muscular.

Como normalmente la realidad dicta que el entrenamiento se solapa con alguna ingestión de alimento, bien porque lo hacemos a medio día o bien porque lo hacemos por la tarde.

Pensemos que lo óptimo es dar al cuerpo alimentos que no requieran una digestión larga, así puede ser una solución la in gesta de comida poco procesada y con poca grasa; fruta, lácteos, ensalada ligera, quesos suaves, pan blanco o algún pescado a la plancha pueden ser soluciones fáciles. Es muy aconsejable dejar 45 minutos entre la comida y el ejercicio. Yo a los mis clientes solamente les aconsejo que si tienen 10 minutos se tomen una fruta, plátano preferiblemente.

Alguna vez me han comentado de tomar alguna bebida energética (con contenido de guarana, cafeína, ginseng o similares) , yo particularmente recomiendo un café, es posiblemente más conocido y fácil de encontrar. La ingesta de este café normalmente nos va a ayudar a retrasar la fatiga, tiene efecto energizante natural, pero hay que tener cuidado con la hidratación porque quizás puede tener efecto diurético.

Según estudios el café tiene la capacidad de disminuir los estímulos neuronales relacionados con el dolor (fatiga). Durante el ejercicio físico la presión arterial aumenta, cosa que también favorece la disminución de estímulos dolorosos por la segregación de hormonas endogenas. Fuente: Sports Med 36 (3): 207-14 y Diane Lofshult (IDEA expert)

Después de una sesión de ejercicio hay que reponer cuidadosamente según el tipo de entrenamiento que hacemos:

- Cardiovascular : líquidos y sales minerales, sobre todo. Hacer una comida/cena equilibrada y sin exceso de carbohidratos.

- Fuerza: Hacer una ingesta de proteínas que pueden ser obtenidas del atún, pavo, la leche y la clara de huevo, todo ello nos hace pensar en una ensalada variada.

Estiramientos

Una parte muy importante de nuestro entrenamiento es la fase de estiramientos.

Justo a la finalización del entrenamiento es obligatorio hacer la vuelta a la calma. Si se estira sin tener esta fase de vuelta a la calma, el músculo se vuelve a contraer y el estiramiento no es efectivo.

Como metodología de estiramiento una propuesta puede ser estirar en primer lugar los músculos mas grandes y/o con más carga de trabajo durante la sesión, en este caso vamos a hacerlo para una de Ciclo Indoor.

Comenzando por la parte inferior:
- Cuadriceps
- Gemelo
- Isquiotibiales
- Glúteo (Mayor, Medio y Menor)
- Psoasiliaco
- Piramidal

Siguiendo por la parte superior:
- Deltoides Escapular
- Dorsales
- Bíceps y flexores de los brazos
- Trapecio
- Extensores de la columna

La posición de estiramiento debe ser sencilla, sin comprometer la estabilidad de la persona. Tenemos especial cuidado con el suelo húmedo por el sudor.

Evitamos los movimientos rápidos, las híper extensiones y los bloqueos de las articulaciones.

El tiempo de extensión un mínimo de 6 segundos y un máximo de 20 segundos.

No se deben hacer rebotes, aunque si se puede hacer una extensión progresiva. En una primera extensión manteniendo una barrera motriz, relajar y hacer otra extensión aumentando esa barrera motriz.

El músculo debe estar relajado y sin tensión cuando hacemos el estiramiento.


Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:

Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.
Orthopaedic Surgeon
Premier Orthopaedic Surgery, L.L.C.
Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’s
Professional Soccer Team Atlanta, Georgia

“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”

Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.
Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of Kentucky
Lexington, Kentucky

“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”

(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)

Cuestión de números

Ayer martes tuve otra una nueva clienta. Su primera clase y después hora y media de aprendizaje para ella, el caso es que esta vez me preguntó que es más efectivo, dar muchos pedales a una bicicleta con poca carga o pocos con bastante carga?

Esto me hizo pensar en el ejemplo de los ciclistas profesionales Alberto Contador y Lance Armstrong, el primero cuando sube cuestas lleva unas cargas elevadas y un ritmo lento, mientras Armstrong lleva un pedaleo muy rápido (molinillo).

Reproduzco un articulo del Ricardo Mora fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha para el ELPAIS 12/7/2009.
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Ya estamos enfrentados de nuevo, por un lado los seguidores de subir dando muchas pedaladas con poco desarrollo (el molinillo de Armstrong que sube a 90 pedaladas por minuto) y por el otro, los que van atrancados pero seguros (Carlos Sastre y sus 70 pedaladas por minuto). ¿Quién lleva razón? Pues, probablemente, depende de la potencia máxima de cada uno.

Ciclistas con poca potencia máxima en las piernas suelen elegir ir a más revoluciones para compensar. Aumentar las pedaladas reduce la resistencia a vencer en cada golpe de pedal y ahí se ahorra. Por otro lado, dar tantas pedaladas aumenta el gasto energético al tener que reclutar los músculos tantas veces. También dando muchas pedaladas el flujo de sangre no se estrangula como cuando se dan esas pedaladas eternas donde el ciclista estira el cuello para subirse al pedal. Los pro-molinillo dicen que pueden pagar la penalización en gasto energético, puesto que van sobrados de consumo de oxígeno máximo, y a muchos no les falta razón. La ciencia sostiene que a medida que se empina la carretera deben subir las pedaladas por minuto. A 60 se gasta más energía, sube más la frecuencia cardiaca y te cansas más que a 80 pedaladas por minuto. Pero esta tendencia a la subida tiene un límite, puesto que a 100 revoluciones por minuto todo se vuelve a disparar. En ese rango entre 70 y 95 revoluciones, cada uno se acopla a su gusto.

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En conferencias y con ponentes especialistas a nivel internacional, se dice que un pedaleo con cadencia rápida tiende a ser más lesivo en las articulaciones y necesita de más control del pedaleo. Únicamente estaria indicado para profesionales.

Las tendencias y estudios actuales dicen que es preferible subir la resistencia/potencia hacia un pedaleo más lento, aumentando así considerablemente el consumo calórico. Con un pedaleo natural sin hacer "sprint" con poca carga o sin hacer "estaticos de cadera" encima de la bici

Un saludo

¿ Volumen o Peso ?

Es el denominador común en los clientes de un gimnasio en la gran mayoría de los casos.
Dentro de perder peso hay dos posibilidades:
- el formato mujer que quiere perder peso como factor numérico o como volumen situado en zona caderas.
- el formato hombre que simplemente dice que quiere perder volumen en la zona abdominal y que aparezcan los deseados abdominales.

La realidad pasa por que la perdida de grasa se produce de forma no localizada, mas bien de forma caprichosa. Se pierde grasa en tripa, brazos, pecho, etc. Al mismo tiempo que se pierde grasa, estamos ejercitando los músculos que van tomando volumen.

Ahí es donde llega el supuesto paradigma, el músculo es más denso que la grasa y pesa más, así es que estamos perdiendo grasa y ganando peso.

Vamos a pensar en la perdida de peso como algo se tiene que hacer de forma lenta, ya que lo optimo seria no tener una flacidez en los tejidos, ni grietas en la piel. Eso lo conseguimos rellenando el espacio que deja la grasa con músculo más o menos tonificado.

A mis clientes que quieren perder los 10 kilos habituales, les hablo de hacer un 70% de ejercicio aeróbico moderado y sin impacto, un 20% dedicado a tonificar y un 10% de actividades holística como Pilates y yoga.

Ahora vais a pagar el precio de la fama.

Hay determinadas actividades de gimnasio que tienen una "mala" fama creada sin saber a que se debe.

"Queréis la fama, pero la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar. Con sudor".

¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que el Pilates son básicamente estiramientos y que no hay sudor ni esfuerzo?

¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que las clases de Ciclo Indoor / Spinning son demasiado para ellos, o que se pierde masa muscular o que las piernas de ponen muy musculosas?




Desmintiendo esos dos mitos.

Casi cualquier persona puede hacer una clase de Ciclo Indoor el único impedimento es que tenga una lesión. En mi experiencia personal es que dedicando 10 minutos a una persona que nunca ha montado en una bicicleta de ciclo indoor y con una explicación practica puede terminar y continuar bien la clase.

Respecto a Pilates, llevo ya dos años realizando Pilates suelo + elementos + reformer. Hablando con instructores, y más instructores, probando con unos y con otros. Al final hay niveles de ejercicios, posibilidades de estabilización y tiempos de recuperación. He probado clases para clientes con poca estabilidad y para estabilidad muy avanzada. Clases donde he tenido que pasar por la ducha después de terminar y clases donde podría haber estado toda la tarde sin notar demasiado esfuerzo.

Lo mejor para saber como es una actividad, y saber si estamos en el nivel a adecuado a ella, es hablar con el monitor antes de hacerla y que el sepa cual es nuestro estado físico.

Cambia tu silla

Ayer hablando con una compañera, que tiene problemas posturales en el trabajo, le dije que cambiara su silla por un FitBall. Nos reíamos juntos de cómo seria en el trabajo recibido ese cambio.



El caso es que las malas posturas, las curvas de la zona lumbar y la flacidez de la pared abdominal se mejora cuando te obligas a tomar una buena postura. El Fitball te obliga a tener el transverso activado, a tener la espalda recta a que las piernas no estén cruzadas.



En la conocida revista Sport Life las llevan usando hace un tiempo.


Un saludo

TRX en Televisión

Aparece el entrenamiento TRX en televisión y de la mano de La Sexta y Gimnasio Físico.

Esta modalidad de entrenamiento esta disponible en Toledo para vosotros.

Tristeza en Clase Colectiva

Hoy nuevamente me siento triste.

Una nueva lesionada entre nuestras filas. En una clase de aerobic demasiado intensa que la chica tubo que abandonar por dolor insoportable de rodillas, es más aún la profesora también se ha lesionado y ha sido la ultima clase de ha podido dar de momento ya que ha entrado en situación de Baja Laboral.

Su lesión se recuperará poco a poco y con mucho miedo volverá a entrar en alguna clase colectiva.

Cada día pienso mas en los clientes, en su estado físico y su bienestar. En como conjugar la intensidad, los movimientos y la técnica, pensado en que no se lesionen. En la cantidad de veces de que les miro rodillas, posturas, cargas, y les corrijo con señales para que no se lesionen.

Esta claro que si los asistentes a las clases tienen una buena técnica, un buen estado físico, una buena potencia muscular y unos resistentes cartílagos nadie se lesionaria. No tendria que estar pendiente de nadie y disfrutaria de la clase plenamente pidiendo el 100% de las posibilidades a mis clientes.

Me hace pensar en Conchi y su gimnasio de 50 bicicletas. Estoy totalmente seguro no puedo estar pendiente de 50 personas pedaleando al mismo tiempo, tendría que cambiar de estrategias docentes.


un abrazo

Tecnica de Nordic Walking (40% más de gasto energético)

A vueltas con la primavera y el buen tiempo, toca volver a salir y disfrutar de las horas de sol.

El Nordic Walking se define como una técnica de paseo muy usada en países escandinavos. Allí usan bastones para andar entre nieve/hielo, aquí en nuestras latitudes nos va a usar a llevar un paseo mas fluido, con mas uso muscular y con una velocidad mayor.

La información esta sacada de http://www.marchanordica.com/tecn_2.php:

1. Camina naturalmente pero recuerda que el movimiento correcto se inicia cuando el talón toca el suelo y acaba cuando los dedos del pie empujan y se separan del suelo.
2. Mantén los hombros relajados y no agarres la empuñadura demasiado fuerte.
3. Las manos y los bastones se mantienen cerca del cuerpo.
4. Recuerda que los bastones tienen que conservar una posición en diagonal.
5. El pié izquierdo se adelanta al mismo tiempo que lo hace la mano derecha.
6. Intenta hacer el empuje con el bastón justo detrás de la línea con la pelvis.
7. Abre la palma de la mano cuando finaliza el empuje del bastón.
8. Lleva el bastón rápidamente otra vez hacia delante.
9. Recuerda que el cuerpo apunta hacia adelante en una línea.
10. Asegúrate de conseguir el total apoyo del pié, desde el talón a los dedos.

El Entrenador personal.

Me hace llegar Nuria una lectura de EPS sobre entrenamiento personal.
http://www.elpais.com/articulo/portada/entrenador/elpepusoceps/20100307elpepspor_16/Tes

"Yo no les ayudo a ponerse el biquini. Todo esto de las modas y demás no van conmigo. Si alguien viene a mí pidiendo perder peso, les recomiendo una liposucción. Es más rápido y menos doloroso....."

Unos días atrás tomando un café con otro profesional me comentaba lo mismo, comienza la época de verano, días largos y sol. Los gimnasio se llegan de clientes que quieren perder los excesos de todo el año en 3 meses.

Debemos ser sinceros y fomentar la SALUD, fomentar la cultura de vida sana, deporte y ocio activo durante todo el año. Aunque ellos vienen pidiendo la perdida de 10 kilos en 3 meses, algo que es muy poco saludable.

Yo desde mis pocas posibilidades les hablo 2 meses para que noten mejoría en su estado físico general y 5 meses para notar perdida de peso, basandonos siempre en una vida saludable fuera del centro.

Preguntas mas Frecuentes Ciclo Indoor

- Posicion correcta en la bici y el ajuste.

- Errores en una sesion de Ciclo Indoor (Video Muy Bueno) (Documento PDF)

- Como estirar despues del ejercicio

- Como coloco mis calas en las zapatillas.

Documentacion e Informacion.

Hoy me he dado cuenta, nuevamente, de necesidad y demanda de información que hay entre los clientes.

Cada vez demandan más información técnica. Pongo mi correo electrónico a vuestra disposición para solicitar toda la información que queráis, así como resolver vuestras dudas.

javier.solis[arroba]salud-deporte.es

un abrazo

Un primer contacto TRX

El Jueves pasado lleve al gimnasio el TRX.
La experiencia fue buena:
- Una atleta profesional y un entrenamiento de 30 minutos, lo definió como intenso y le gusto mucho.
- Un amigo con INEF, lo conocía y lo probó con su novia. El resultado fue bueno. También les gusto.
- Un cliente del gimnasio, se atrevió con los abdominales y también llego a los 10. Le gusto y le sorprendió.
- Una cliente dijo que eran las sentadillas mas duras que había hecho y que lo del equilibrio cambia todo el entrenamiento. En abdominales noto lo que es hacerlos bien.

Bueno un resultado que me gustó. En el gimnasio sorprendió.

Nueva andadura. Entrenamiento Personalizado

Una vez estudiadas la posibilidad y formado, comienzo a dar servicio de Entrenador Personal destinados a Parejas y Amig@s que tengan niveles y objetivos similares.

Actividades amigables, sencillas, personalizadas y con alto grado de implicación por ambas partes.

Casi por el precio de un gimnasio, se hace un entrenamiento óptimo y personalizado, para el comienzo de tu actividad y para los mas avanzados.

Ahora que llega el buen tiempo, se saca mas partido a las horas y se dispone de mas tiempo.

Ejercicios basados en pilates, aerobic, spinning, body-pump, etc.

Si quieres pregúntame sin compromiso.