Estiramientos

Una parte muy importante de nuestro entrenamiento es la fase de estiramientos.

Justo a la finalización del entrenamiento es obligatorio hacer la vuelta a la calma. Si se estira sin tener esta fase de vuelta a la calma, el músculo se vuelve a contraer y el estiramiento no es efectivo.

Como metodología de estiramiento una propuesta puede ser estirar en primer lugar los músculos mas grandes y/o con más carga de trabajo durante la sesión, en este caso vamos a hacerlo para una de Ciclo Indoor.

Comenzando por la parte inferior:
- Cuadriceps
- Gemelo
- Isquiotibiales
- Glúteo (Mayor, Medio y Menor)
- Psoasiliaco
- Piramidal

Siguiendo por la parte superior:
- Deltoides Escapular
- Dorsales
- Bíceps y flexores de los brazos
- Trapecio
- Extensores de la columna

La posición de estiramiento debe ser sencilla, sin comprometer la estabilidad de la persona. Tenemos especial cuidado con el suelo húmedo por el sudor.

Evitamos los movimientos rápidos, las híper extensiones y los bloqueos de las articulaciones.

El tiempo de extensión un mínimo de 6 segundos y un máximo de 20 segundos.

No se deben hacer rebotes, aunque si se puede hacer una extensión progresiva. En una primera extensión manteniendo una barrera motriz, relajar y hacer otra extensión aumentando esa barrera motriz.

El músculo debe estar relajado y sin tensión cuando hacemos el estiramiento.


Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:

Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.
Orthopaedic Surgeon
Premier Orthopaedic Surgery, L.L.C.
Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’s
Professional Soccer Team Atlanta, Georgia

“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”

Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.
Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of Kentucky
Lexington, Kentucky

“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”

(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)