Una parte muy importante de nuestro entrenamiento es la fase de estiramientos.
Justo a la finalización del entrenamiento es obligatorio hacer la vuelta a la calma. Si se estira sin tener esta fase de vuelta a la calma, el músculo se vuelve a contraer y el estiramiento no es efectivo.
Como metodología de estiramiento una propuesta puede ser estirar en primer lugar los músculos mas grandes y/o con más carga de trabajo durante la sesión, en este caso vamos a hacerlo para una de Ciclo Indoor.
Comenzando por la parte inferior:
- Cuadriceps
- Gemelo
- Isquiotibiales
- Glúteo (Mayor, Medio y Menor)
- Psoasiliaco
- Piramidal
Siguiendo por la parte superior:
- Deltoides Escapular
- Dorsales
- Bíceps y flexores de los brazos
- Trapecio
- Extensores de la columna
La posición de estiramiento debe ser sencilla, sin comprometer la estabilidad de la persona. Tenemos especial cuidado con el suelo húmedo por el sudor.
Evitamos los movimientos rápidos, las híper extensiones y los bloqueos de las articulaciones.
El tiempo de extensión un mínimo de 6 segundos y un máximo de 20 segundos.
No se deben hacer rebotes, aunque si se puede hacer una extensión progresiva. En una primera extensión manteniendo una barrera motriz, relajar y hacer otra extensión aumentando esa barrera motriz.
El músculo debe estar relajado y sin tensión cuando hacemos el estiramiento.
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.
Orthopaedic Surgeon
Premier Orthopaedic Surgery, L.L.C.
Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’s
Professional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.
Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of Kentucky
Lexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
lunes, 26 de abril de 2010
miércoles, 14 de abril de 2010
Cuestión de números
Ayer martes tuve otra una nueva clienta. Su primera clase y después hora y media de aprendizaje para ella, el caso es que esta vez me preguntó que es más efectivo, dar muchos pedales a una bicicleta con poca carga o pocos con bastante carga?
Esto me hizo pensar en el ejemplo de los ciclistas profesionales Alberto Contador y Lance Armstrong, el primero cuando sube cuestas lleva unas cargas elevadas y un ritmo lento, mientras Armstrong lleva un pedaleo muy rápido (molinillo).
Reproduzco un articulo del Ricardo Mora fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha para el ELPAIS 12/7/2009.
~~~~~
Ya estamos enfrentados de nuevo, por un lado los seguidores de subir dando muchas pedaladas con poco desarrollo (el molinillo de Armstrong que sube a 90 pedaladas por minuto) y por el otro, los que van atrancados pero seguros (Carlos Sastre y sus 70 pedaladas por minuto). ¿Quién lleva razón? Pues, probablemente, depende de la potencia máxima de cada uno.
Ciclistas con poca potencia máxima en las piernas suelen elegir ir a más revoluciones para compensar. Aumentar las pedaladas reduce la resistencia a vencer en cada golpe de pedal y ahí se ahorra. Por otro lado, dar tantas pedaladas aumenta el gasto energético al tener que reclutar los músculos tantas veces. También dando muchas pedaladas el flujo de sangre no se estrangula como cuando se dan esas pedaladas eternas donde el ciclista estira el cuello para subirse al pedal. Los pro-molinillo dicen que pueden pagar la penalización en gasto energético, puesto que van sobrados de consumo de oxígeno máximo, y a muchos no les falta razón. La ciencia sostiene que a medida que se empina la carretera deben subir las pedaladas por minuto. A 60 se gasta más energía, sube más la frecuencia cardiaca y te cansas más que a 80 pedaladas por minuto. Pero esta tendencia a la subida tiene un límite, puesto que a 100 revoluciones por minuto todo se vuelve a disparar. En ese rango entre 70 y 95 revoluciones, cada uno se acopla a su gusto.
~~~~~
En conferencias y con ponentes especialistas a nivel internacional, se dice que un pedaleo con cadencia rápida tiende a ser más lesivo en las articulaciones y necesita de más control del pedaleo. Únicamente estaria indicado para profesionales.
Las tendencias y estudios actuales dicen que es preferible subir la resistencia/potencia hacia un pedaleo más lento, aumentando así considerablemente el consumo calórico. Con un pedaleo natural sin hacer "sprint" con poca carga o sin hacer "estaticos de cadera" encima de la bici
Un saludo
Esto me hizo pensar en el ejemplo de los ciclistas profesionales Alberto Contador y Lance Armstrong, el primero cuando sube cuestas lleva unas cargas elevadas y un ritmo lento, mientras Armstrong lleva un pedaleo muy rápido (molinillo).
Reproduzco un articulo del Ricardo Mora fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha para el ELPAIS 12/7/2009.
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Ya estamos enfrentados de nuevo, por un lado los seguidores de subir dando muchas pedaladas con poco desarrollo (el molinillo de Armstrong que sube a 90 pedaladas por minuto) y por el otro, los que van atrancados pero seguros (Carlos Sastre y sus 70 pedaladas por minuto). ¿Quién lleva razón? Pues, probablemente, depende de la potencia máxima de cada uno.
Ciclistas con poca potencia máxima en las piernas suelen elegir ir a más revoluciones para compensar. Aumentar las pedaladas reduce la resistencia a vencer en cada golpe de pedal y ahí se ahorra. Por otro lado, dar tantas pedaladas aumenta el gasto energético al tener que reclutar los músculos tantas veces. También dando muchas pedaladas el flujo de sangre no se estrangula como cuando se dan esas pedaladas eternas donde el ciclista estira el cuello para subirse al pedal. Los pro-molinillo dicen que pueden pagar la penalización en gasto energético, puesto que van sobrados de consumo de oxígeno máximo, y a muchos no les falta razón. La ciencia sostiene que a medida que se empina la carretera deben subir las pedaladas por minuto. A 60 se gasta más energía, sube más la frecuencia cardiaca y te cansas más que a 80 pedaladas por minuto. Pero esta tendencia a la subida tiene un límite, puesto que a 100 revoluciones por minuto todo se vuelve a disparar. En ese rango entre 70 y 95 revoluciones, cada uno se acopla a su gusto.
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En conferencias y con ponentes especialistas a nivel internacional, se dice que un pedaleo con cadencia rápida tiende a ser más lesivo en las articulaciones y necesita de más control del pedaleo. Únicamente estaria indicado para profesionales.
Las tendencias y estudios actuales dicen que es preferible subir la resistencia/potencia hacia un pedaleo más lento, aumentando así considerablemente el consumo calórico. Con un pedaleo natural sin hacer "sprint" con poca carga o sin hacer "estaticos de cadera" encima de la bici
Un saludo
jueves, 8 de abril de 2010
¿ Volumen o Peso ?
Es el denominador común en los clientes de un gimnasio en la gran mayoría de los casos.
Dentro de perder peso hay dos posibilidades:
- el formato mujer que quiere perder peso como factor numérico o como volumen situado en zona caderas.
- el formato hombre que simplemente dice que quiere perder volumen en la zona abdominal y que aparezcan los deseados abdominales.
La realidad pasa por que la perdida de grasa se produce de forma no localizada, mas bien de forma caprichosa. Se pierde grasa en tripa, brazos, pecho, etc. Al mismo tiempo que se pierde grasa, estamos ejercitando los músculos que van tomando volumen.
Ahí es donde llega el supuesto paradigma, el músculo es más denso que la grasa y pesa más, así es que estamos perdiendo grasa y ganando peso.
Vamos a pensar en la perdida de peso como algo se tiene que hacer de forma lenta, ya que lo optimo seria no tener una flacidez en los tejidos, ni grietas en la piel. Eso lo conseguimos rellenando el espacio que deja la grasa con músculo más o menos tonificado.
A mis clientes que quieren perder los 10 kilos habituales, les hablo de hacer un 70% de ejercicio aeróbico moderado y sin impacto, un 20% dedicado a tonificar y un 10% de actividades holística como Pilates y yoga.
Dentro de perder peso hay dos posibilidades:
- el formato mujer que quiere perder peso como factor numérico o como volumen situado en zona caderas.
- el formato hombre que simplemente dice que quiere perder volumen en la zona abdominal y que aparezcan los deseados abdominales.
La realidad pasa por que la perdida de grasa se produce de forma no localizada, mas bien de forma caprichosa. Se pierde grasa en tripa, brazos, pecho, etc. Al mismo tiempo que se pierde grasa, estamos ejercitando los músculos que van tomando volumen.
Ahí es donde llega el supuesto paradigma, el músculo es más denso que la grasa y pesa más, así es que estamos perdiendo grasa y ganando peso.
Vamos a pensar en la perdida de peso como algo se tiene que hacer de forma lenta, ya que lo optimo seria no tener una flacidez en los tejidos, ni grietas en la piel. Eso lo conseguimos rellenando el espacio que deja la grasa con músculo más o menos tonificado.
A mis clientes que quieren perder los 10 kilos habituales, les hablo de hacer un 70% de ejercicio aeróbico moderado y sin impacto, un 20% dedicado a tonificar y un 10% de actividades holística como Pilates y yoga.
miércoles, 7 de abril de 2010
Ahora vais a pagar el precio de la fama.
Hay determinadas actividades de gimnasio que tienen una "mala" fama creada sin saber a que se debe.
"Queréis la fama, pero la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar. Con sudor".
¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que el Pilates son básicamente estiramientos y que no hay sudor ni esfuerzo?
¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que las clases de Ciclo Indoor / Spinning son demasiado para ellos, o que se pierde masa muscular o que las piernas de ponen muy musculosas?
Desmintiendo esos dos mitos.
Casi cualquier persona puede hacer una clase de Ciclo Indoor el único impedimento es que tenga una lesión. En mi experiencia personal es que dedicando 10 minutos a una persona que nunca ha montado en una bicicleta de ciclo indoor y con una explicación practica puede terminar y continuar bien la clase.
Respecto a Pilates, llevo ya dos años realizando Pilates suelo + elementos + reformer. Hablando con instructores, y más instructores, probando con unos y con otros. Al final hay niveles de ejercicios, posibilidades de estabilización y tiempos de recuperación. He probado clases para clientes con poca estabilidad y para estabilidad muy avanzada. Clases donde he tenido que pasar por la ducha después de terminar y clases donde podría haber estado toda la tarde sin notar demasiado esfuerzo.
Lo mejor para saber como es una actividad, y saber si estamos en el nivel a adecuado a ella, es hablar con el monitor antes de hacerla y que el sepa cual es nuestro estado físico.
"Queréis la fama, pero la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar. Con sudor".
¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que el Pilates son básicamente estiramientos y que no hay sudor ni esfuerzo?
¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que las clases de Ciclo Indoor / Spinning son demasiado para ellos, o que se pierde masa muscular o que las piernas de ponen muy musculosas?
Desmintiendo esos dos mitos.
Casi cualquier persona puede hacer una clase de Ciclo Indoor el único impedimento es que tenga una lesión. En mi experiencia personal es que dedicando 10 minutos a una persona que nunca ha montado en una bicicleta de ciclo indoor y con una explicación practica puede terminar y continuar bien la clase.
Respecto a Pilates, llevo ya dos años realizando Pilates suelo + elementos + reformer. Hablando con instructores, y más instructores, probando con unos y con otros. Al final hay niveles de ejercicios, posibilidades de estabilización y tiempos de recuperación. He probado clases para clientes con poca estabilidad y para estabilidad muy avanzada. Clases donde he tenido que pasar por la ducha después de terminar y clases donde podría haber estado toda la tarde sin notar demasiado esfuerzo.
Lo mejor para saber como es una actividad, y saber si estamos en el nivel a adecuado a ella, es hablar con el monitor antes de hacerla y que el sepa cual es nuestro estado físico.
martes, 6 de abril de 2010
Cambia tu silla
Ayer hablando con una compañera, que tiene problemas posturales en el trabajo, le dije que cambiara su silla por un FitBall. Nos reíamos juntos de cómo seria en el trabajo recibido ese cambio.
El caso es que las malas posturas, las curvas de la zona lumbar y la flacidez de la pared abdominal se mejora cuando te obligas a tomar una buena postura. El Fitball te obliga a tener el transverso activado, a tener la espalda recta a que las piernas no estén cruzadas.
En la conocida revista Sport Life las llevan usando hace un tiempo.
Un saludo
El caso es que las malas posturas, las curvas de la zona lumbar y la flacidez de la pared abdominal se mejora cuando te obligas a tomar una buena postura. El Fitball te obliga a tener el transverso activado, a tener la espalda recta a que las piernas no estén cruzadas.
En la conocida revista Sport Life las llevan usando hace un tiempo.
Un saludo
sábado, 3 de abril de 2010
TRX en Televisión
Aparece el entrenamiento TRX en televisión y de la mano de La Sexta y Gimnasio Físico.
Esta modalidad de entrenamiento esta disponible en Toledo para vosotros.
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