Estiramientos

Una parte muy importante de nuestro entrenamiento es la fase de estiramientos.

Justo a la finalización del entrenamiento es obligatorio hacer la vuelta a la calma. Si se estira sin tener esta fase de vuelta a la calma, el músculo se vuelve a contraer y el estiramiento no es efectivo.

Como metodología de estiramiento una propuesta puede ser estirar en primer lugar los músculos mas grandes y/o con más carga de trabajo durante la sesión, en este caso vamos a hacerlo para una de Ciclo Indoor.

Comenzando por la parte inferior:
- Cuadriceps
- Gemelo
- Isquiotibiales
- Glúteo (Mayor, Medio y Menor)
- Psoasiliaco
- Piramidal

Siguiendo por la parte superior:
- Deltoides Escapular
- Dorsales
- Bíceps y flexores de los brazos
- Trapecio
- Extensores de la columna

La posición de estiramiento debe ser sencilla, sin comprometer la estabilidad de la persona. Tenemos especial cuidado con el suelo húmedo por el sudor.

Evitamos los movimientos rápidos, las híper extensiones y los bloqueos de las articulaciones.

El tiempo de extensión un mínimo de 6 segundos y un máximo de 20 segundos.

No se deben hacer rebotes, aunque si se puede hacer una extensión progresiva. En una primera extensión manteniendo una barrera motriz, relajar y hacer otra extensión aumentando esa barrera motriz.

El músculo debe estar relajado y sin tensión cuando hacemos el estiramiento.


Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:

Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.
Orthopaedic Surgeon
Premier Orthopaedic Surgery, L.L.C.
Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’s
Professional Soccer Team Atlanta, Georgia

“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”

Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.
Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of Kentucky
Lexington, Kentucky

“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”

(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)

Cuestión de números

Ayer martes tuve otra una nueva clienta. Su primera clase y después hora y media de aprendizaje para ella, el caso es que esta vez me preguntó que es más efectivo, dar muchos pedales a una bicicleta con poca carga o pocos con bastante carga?

Esto me hizo pensar en el ejemplo de los ciclistas profesionales Alberto Contador y Lance Armstrong, el primero cuando sube cuestas lleva unas cargas elevadas y un ritmo lento, mientras Armstrong lleva un pedaleo muy rápido (molinillo).

Reproduzco un articulo del Ricardo Mora fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Castilla-La Mancha para el ELPAIS 12/7/2009.
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Ya estamos enfrentados de nuevo, por un lado los seguidores de subir dando muchas pedaladas con poco desarrollo (el molinillo de Armstrong que sube a 90 pedaladas por minuto) y por el otro, los que van atrancados pero seguros (Carlos Sastre y sus 70 pedaladas por minuto). ¿Quién lleva razón? Pues, probablemente, depende de la potencia máxima de cada uno.

Ciclistas con poca potencia máxima en las piernas suelen elegir ir a más revoluciones para compensar. Aumentar las pedaladas reduce la resistencia a vencer en cada golpe de pedal y ahí se ahorra. Por otro lado, dar tantas pedaladas aumenta el gasto energético al tener que reclutar los músculos tantas veces. También dando muchas pedaladas el flujo de sangre no se estrangula como cuando se dan esas pedaladas eternas donde el ciclista estira el cuello para subirse al pedal. Los pro-molinillo dicen que pueden pagar la penalización en gasto energético, puesto que van sobrados de consumo de oxígeno máximo, y a muchos no les falta razón. La ciencia sostiene que a medida que se empina la carretera deben subir las pedaladas por minuto. A 60 se gasta más energía, sube más la frecuencia cardiaca y te cansas más que a 80 pedaladas por minuto. Pero esta tendencia a la subida tiene un límite, puesto que a 100 revoluciones por minuto todo se vuelve a disparar. En ese rango entre 70 y 95 revoluciones, cada uno se acopla a su gusto.

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En conferencias y con ponentes especialistas a nivel internacional, se dice que un pedaleo con cadencia rápida tiende a ser más lesivo en las articulaciones y necesita de más control del pedaleo. Únicamente estaria indicado para profesionales.

Las tendencias y estudios actuales dicen que es preferible subir la resistencia/potencia hacia un pedaleo más lento, aumentando así considerablemente el consumo calórico. Con un pedaleo natural sin hacer "sprint" con poca carga o sin hacer "estaticos de cadera" encima de la bici

Un saludo

¿ Volumen o Peso ?

Es el denominador común en los clientes de un gimnasio en la gran mayoría de los casos.
Dentro de perder peso hay dos posibilidades:
- el formato mujer que quiere perder peso como factor numérico o como volumen situado en zona caderas.
- el formato hombre que simplemente dice que quiere perder volumen en la zona abdominal y que aparezcan los deseados abdominales.

La realidad pasa por que la perdida de grasa se produce de forma no localizada, mas bien de forma caprichosa. Se pierde grasa en tripa, brazos, pecho, etc. Al mismo tiempo que se pierde grasa, estamos ejercitando los músculos que van tomando volumen.

Ahí es donde llega el supuesto paradigma, el músculo es más denso que la grasa y pesa más, así es que estamos perdiendo grasa y ganando peso.

Vamos a pensar en la perdida de peso como algo se tiene que hacer de forma lenta, ya que lo optimo seria no tener una flacidez en los tejidos, ni grietas en la piel. Eso lo conseguimos rellenando el espacio que deja la grasa con músculo más o menos tonificado.

A mis clientes que quieren perder los 10 kilos habituales, les hablo de hacer un 70% de ejercicio aeróbico moderado y sin impacto, un 20% dedicado a tonificar y un 10% de actividades holística como Pilates y yoga.

Ahora vais a pagar el precio de la fama.

Hay determinadas actividades de gimnasio que tienen una "mala" fama creada sin saber a que se debe.

"Queréis la fama, pero la fama cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar. Con sudor".

¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que el Pilates son básicamente estiramientos y que no hay sudor ni esfuerzo?

¿Por qué será que casi todo el mundo piensa que las clases de Ciclo Indoor / Spinning son demasiado para ellos, o que se pierde masa muscular o que las piernas de ponen muy musculosas?




Desmintiendo esos dos mitos.

Casi cualquier persona puede hacer una clase de Ciclo Indoor el único impedimento es que tenga una lesión. En mi experiencia personal es que dedicando 10 minutos a una persona que nunca ha montado en una bicicleta de ciclo indoor y con una explicación practica puede terminar y continuar bien la clase.

Respecto a Pilates, llevo ya dos años realizando Pilates suelo + elementos + reformer. Hablando con instructores, y más instructores, probando con unos y con otros. Al final hay niveles de ejercicios, posibilidades de estabilización y tiempos de recuperación. He probado clases para clientes con poca estabilidad y para estabilidad muy avanzada. Clases donde he tenido que pasar por la ducha después de terminar y clases donde podría haber estado toda la tarde sin notar demasiado esfuerzo.

Lo mejor para saber como es una actividad, y saber si estamos en el nivel a adecuado a ella, es hablar con el monitor antes de hacerla y que el sepa cual es nuestro estado físico.

Cambia tu silla

Ayer hablando con una compañera, que tiene problemas posturales en el trabajo, le dije que cambiara su silla por un FitBall. Nos reíamos juntos de cómo seria en el trabajo recibido ese cambio.



El caso es que las malas posturas, las curvas de la zona lumbar y la flacidez de la pared abdominal se mejora cuando te obligas a tomar una buena postura. El Fitball te obliga a tener el transverso activado, a tener la espalda recta a que las piernas no estén cruzadas.



En la conocida revista Sport Life las llevan usando hace un tiempo.


Un saludo

TRX en Televisión

Aparece el entrenamiento TRX en televisión y de la mano de La Sexta y Gimnasio Físico.

Esta modalidad de entrenamiento esta disponible en Toledo para vosotros.

Tristeza en Clase Colectiva

Hoy nuevamente me siento triste.

Una nueva lesionada entre nuestras filas. En una clase de aerobic demasiado intensa que la chica tubo que abandonar por dolor insoportable de rodillas, es más aún la profesora también se ha lesionado y ha sido la ultima clase de ha podido dar de momento ya que ha entrado en situación de Baja Laboral.

Su lesión se recuperará poco a poco y con mucho miedo volverá a entrar en alguna clase colectiva.

Cada día pienso mas en los clientes, en su estado físico y su bienestar. En como conjugar la intensidad, los movimientos y la técnica, pensado en que no se lesionen. En la cantidad de veces de que les miro rodillas, posturas, cargas, y les corrijo con señales para que no se lesionen.

Esta claro que si los asistentes a las clases tienen una buena técnica, un buen estado físico, una buena potencia muscular y unos resistentes cartílagos nadie se lesionaria. No tendria que estar pendiente de nadie y disfrutaria de la clase plenamente pidiendo el 100% de las posibilidades a mis clientes.

Me hace pensar en Conchi y su gimnasio de 50 bicicletas. Estoy totalmente seguro no puedo estar pendiente de 50 personas pedaleando al mismo tiempo, tendría que cambiar de estrategias docentes.


un abrazo

Tecnica de Nordic Walking (40% más de gasto energético)

A vueltas con la primavera y el buen tiempo, toca volver a salir y disfrutar de las horas de sol.

El Nordic Walking se define como una técnica de paseo muy usada en países escandinavos. Allí usan bastones para andar entre nieve/hielo, aquí en nuestras latitudes nos va a usar a llevar un paseo mas fluido, con mas uso muscular y con una velocidad mayor.

La información esta sacada de http://www.marchanordica.com/tecn_2.php:

1. Camina naturalmente pero recuerda que el movimiento correcto se inicia cuando el talón toca el suelo y acaba cuando los dedos del pie empujan y se separan del suelo.
2. Mantén los hombros relajados y no agarres la empuñadura demasiado fuerte.
3. Las manos y los bastones se mantienen cerca del cuerpo.
4. Recuerda que los bastones tienen que conservar una posición en diagonal.
5. El pié izquierdo se adelanta al mismo tiempo que lo hace la mano derecha.
6. Intenta hacer el empuje con el bastón justo detrás de la línea con la pelvis.
7. Abre la palma de la mano cuando finaliza el empuje del bastón.
8. Lleva el bastón rápidamente otra vez hacia delante.
9. Recuerda que el cuerpo apunta hacia adelante en una línea.
10. Asegúrate de conseguir el total apoyo del pié, desde el talón a los dedos.