5 Cosas que NO tienes que cambiar para perder Peso

Siempre se habla de lo que hay que hacer para recuperar el peso ganado, y casi siempre se hace más de lo que se debe y sobre todo en un breve periodo de tiempo. Como este periodo de tiempo se hace insoportable finalmente se termina por abandonar.

Esta vez la redacción la he cambiado para que se fácil de llevar a buen término.

- No tienes que dejar de tomar aceite en tus comidas. El aceite es saludable y afín a tus objetivos, usa una cuchara sopera para tus ensaladas. Complementa tu ensalada con 4 mitades de nueces, medio aguacate maduro/blando y añade el jugo de 1 limón. Prueba tu ensalada antes de añadir la sal, y añade solo si la notas sin sabor.

- No dejes de tomar leche entera, preferible la que viene en bolsa. La leche entera es más saciante que la normal y el número de calorías al final de tu semana no aumentan demasiado. Prescinde de las "leches" de soja, arroz, etc... Al final son agua en su mayoría al que le han añadido azúcar.

- No retires el pan de tu dieta. Sin duda es un elemento importante en tus comidas. El pan integral de centeno 100% es tu aliado, cargado de nutrientes y fibra. Para tu información el pan de centeno de las panaderías suele tener entre un 10-40% de centeno y el resto es harina normal. Si quieres un 100% centeno en España vas a tener que recurrir a pan tipo alemán que se vende en grandes superficies donde sus ingredientes son 3: harina integral de centeno, agua y sal. Como mucho pueden contener un ingrediente más en la lista que es la levadura si no están hechos con masa madre. En grandes superficies es fácil de encontrar bajo nombres alemanes. También en 2 cadenas de supermercados alemanes.

- No tienes que estar más de 2h haciendo actividad física. Al final es mucho más efectivo tener una vida activa apagando el televisor y el ordenador. Subir las escaleras de tu bloque 5 veces seguidas, paseos a intensidad media-alta como si fueras a perder el avión de tus vacaciones. Si optas por ir al gimnasio elige las pesas, siempre cosas relacionadas con el levantamiento peso, pasados 4 meses de pesas alterna con bicicleta a ritmo constante y cargas medias-elevadas. Tómate el gimnasio como algo una cuenta contra reloj y no vayas a pasar el tiempo. Tu actividad tienes que hacerla con niveles altos de intensidad para que consigas bajar de peso.

- Nunca comas menos de 2100 kcal si haces ejercicio o 1900 kcal si no lo haces. Como posiblemente te estés planteando hacer dieta, nunca elijas una de menos calorías, el resultado será desastroso para tus objetivos, el mantenimiento del hábito y para tu salud. Reglas de oro es que nunca dejes de tomar legumbres cocidas en ensaladas, nunca te fíes de productos anunciados como light o dietéticos. Busca productos poco procesados y saciantes. Piensa en la lista de la compra que haría tu abuela, comidas simples de preparar. No dejes de comer un puñado de frutos secos al día, no dejes de comer 1 plátano a media tarde, no dejes de tomar tu café y reduce poco a poco el azúcar hasta llegar a no necesitar azúcar, es solo bajar la dosis y 5 mese has llegado al cero azúcar ni edulcorante. Bajando las calorías bajaras tú metabolismo de grasas. Es mejor hacer una vida más activa y nunca bajar de las 1900 kcal por tu cuenta.

Hay un consejo final y es que tengas una vida activa. Pases más tiempo en la calle, menos tiempo con la televisión y móvil. Date tiempo y mantén estos hábitos durante 5 meses para ver cambios, la operación verano comienza ahora.

Un abrazo.

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Anclaje en Entrenamiento en Suspensión.

Os dejo unos ejemplos de lo como anclar en horizontal.

Recordar que es fundamental dar una o dos vueltas alrededor. Así evitarás los deslizamientos laterales y usarás la resistencia de la cinta en vez de la costura.

En las dos fotos inferiores además está sujeto en el anillo ... algo que no se debe de hacer ya que no está diseñado para ello.

Si te apetece próximamente nuevas formaciones www.salud-deporte.es

La Sarcopenia - Una epidemia?

Si comes poco y notas que sigues engordando, 

si estas delgada y tienes el colesterol alto, 

si has tenido un embarazo y no has recuperado tu peso, 

si comes de todo y sigues teniendo el hierro bajo o

si te notas más cansada de lo habitual y no puedes subir las cuestas que antes sí subías... 

Quizás tienes sarcopenia, sigue leyendo y sabrás algo más.

Leo muchos titulares cada día en los que la gran epidemia de nuestros días es la diabetes, donde mucha población es diabética sin saberlo, donde la obesidad es el segundo escalón y los problemas cardio-circulatorios son  cúspide de los que llegan a perder el aliento.

Yo creo que el problema a actual es la pérdida de masa muscular (sarcopenia).

La estadística dice que la obesidad aumenta con la riqueza de la población, quizás no  tanto en primera generación pero si en segunda y sucesivas.

Así mismo la falta de una correcta nutrición se da presente en la población con recursos limitados en las sociedades muy industrializadas.

Si unimos estos dos factores adviertimos que hace 15 años estábamos en una situación de riqueza de la población y ahora en una de desaceleración en una sociedad industrializada.

Hemos pasado en 40 años de una sociedad mixta a una industrializada.

Hemos pasado de una sociedad activa, que andaba y jugaba, a una sociedad actual pasiva, que se desplaza en coche y donde la TV es básica y sin un móvil no somos capaces de moveremos. En modo irónico mi padre dice que no sabe como encontraba a mi madre por la ciudad en su época, ahora no somos capaces de encontrarnos los jóvenes estando en la mismo bar.

Los médicos andan preocupados porque a día de hoy hay niños que nunca han ido al colegio andando y donde sin la consola no saben que hacer en su tiempo libre. La situación les preocupa aún más por una alimentación falta de nutrientes básicos como proteínas vegetales y animales, hidratos de carbono complejos y vitaminas. Una alimentación con pocos productos integrales, poca fruta, poco pescado de calidad, mucha carne grasa, bastantes fritos y bastante bollería o pan industrial.

La preocupación no es para menos en la dieta de mucha población se abusa de grasas y hidratos de carbono simples.

Para entenderlo de forma fácil nuestro organismo necesita unas 1900 kcalorias, se llega mucho más fácilmente mediante grasas e hidratos de carbono simples. El coste económico también es más bajo de esta forma. 

A esto se le une que los niños casi siempre van a querer la opción más rápidamente les sacie su apetito.

Una vez visto el aspecto alimenticio toca la explicación para llegar a esa sarcopenia.

Si una persona rara vez sube escaleras, anda, juega, transporta pesos o tiene actividad física intensa, tiene todas las posibilidades de ir perdiendo su masa muscular desde una edad temprana, algo que antes pasaba en la tercera edad.

Desde que la sociedad se ha vuelto más industrial, al mismo ritmo se ha comenzado a ser más sedentario. A esto se ha unido la pérdida de la calidad alimentaria para llegar a las 1900 kcalorias de baja calidad.

Gestos de la vida diaria de antes como niños jugando en la calle, en el parque o en el colegio en los dos recreos se ha tornado en niños educados que no juegan a la pelota o saltan porque molestan, que tienen 50 minutos de recreo, se les espera en coche o transporte escolar a la salida del colegio y que al llegar a casa tienen TV y consola para estar tranquilos los demás.

Mayores que pasan delante de la TV un media de 3 horas al día y donde salir a pasear por pasear o ir a la compra y cargar con ella se ha vuelto una estampa poco usual. Llevamos a los niños en coche al colegio y ellos felices. Se van y han desayunado poco y rápido porque se han levantado con la hora justa.

Al final todos los gestos de la vida diaria se traducen en una falta de actividad.

La sarcopenia (perdida de la masa muscular) se produce justamente por esos dos factores, mala alimentación + falta de actividad.  De nada sirve que comamos perfecto si no hacemos actividad física,  ni el caso contrarió hacer toda la actividad física y comer mal.

Comenzar a perder masa muscular a los edad temprana significa que a los 30 tendremos una avanzada pérdida de metabolismo que va a impedir quemar las 1900 kcalorias, o más, que tomaremos diariamente, además de ser su origen grasa/aceites o hidratos de carbono simples.

Los siguientes escalones del exceso energético, por falta de metabolismo, son la diabetes, los problemas metabólicos, cardio-vasculares y finalmente la falta de aliento.

Pese a todo ello la población sigue diciendo en las encuestas que goza de una buena salud, que se considera sedentaria y que considera que come bien. La realidad es que estamos por delante de EEUU en sobrepeso infantil y adulto, y el número en causas de muerte es problema cardio-respiratorio.

Esta claro que la sanidad tal y como esta no es sostenible con los problemas que vendrán, unos cuantos no pueden cuidar todos ya que tenemos una pirámide de población invertida, el futuro es cuidarse a sí mismo, el futuro es cambiar hábitos de vida.

El objetivo número uno debería ser evitar la pérdida de masa muscular.

Finalización del embarazo

Has tenido alguna duda sobre que hacer y hasta cuando.

Hasta cuándo ir a trabajar?

Hacer tu deporte habitual?

Mantener una vida cotidiana y normal?

El miedo normalmente radica en el cuando se va a desencadenar el parto. En este momento el feto está totalmente formado y tiene prácticamente vida autónoma.

No va a salir ni antes ni después por que hagas o dejes de hacer. 

El momento de la romper agua aguas puede ser espontáneo o provocado en el hospital. Es algo que no te debe preocupar porque desde romper aguas a ir al hospital te puedes duchar, preparar las cosas e ir al hospital sin conducir tu.

Hay cosas que sin duda van a facilitar la última colocación del bebe. 

Se recomienda andar todos los días y si te sientes demasiado pesada usar bastones tipo senderismo/escalada la técnica se llama Nordic Walking y va muy bien para descargar parte del peso en los brazos y liberar carga de lumbares y piernas.

El ritmo ha de ser tranquilo pero sin pausas. Sin sentir falta de aire o pulsaciones demasiado altas, de es poder mantener una conversación fluida mientras andas.

Otras cosas que te van ayudar en leo último mes es la movilidad lumbo-pélvica (caderas). 

Esta se puede hacer con la ayuda de un fitball/Balon Suizo del tamaño adecuado a ti.

Con dos movimientos muy sencillos que vas a saber hacer desde la posición inicial de la foto:

- deslizar el balón por tu culete de lado a lado y de forma suave dibujando una línea horizontal de hueso a hueso. (Ir incrementando el número poco a poco)

- repetir esta vez siendo el movimiento de adelante hacia atrás, ayudándote con ligera flexión de piernas.

- puedes hacer también una mezcla de ambos como si la línea esta vez fuera una sonrisa (línea ligeramente curva)

Si tu estabilidad no es muy buena puedes hacerlo agarrada a alguien o los brazos estirados por delante. 

Recuerda comenzar con un movimiento corto y cuando tengas confianza incrementar la distancia de movimiento. Ir incrementando también poco a poco el número de veces.

Es mejor realizar varias veces al día que no estar 20 minutos realizándolos.

También realizar estiramientos en el suelo te puede ayudar. Te dejo dos ejemplos sencillos para realizar.

Es muy importante realizarlos con con seguridad, respirando fluidamente en todo momento y sin llegar a sentir dolor.

Recuerda que durante el último mes no hay que realizar trabajo de suelo pélvico específico. Esta vez se trata de relajar. ;-)

Disfruta de tu maternidad.

El Objetivo

Los primeros días en un centro deportivo son los que van a marcar la diferencia entre lograr el objetivo o el abandono.

El punto de entrada a tu gimnasio debería de ser el asesoramiento. Un cliente con éxito en sus objetivos, va a llevar a tu centro al éxito por el menor grado de abandono o bien la facilidad para volver a la temporada siguiente.

La fidelidad pasa por las buenas experiencias que se tengan y lo habitual que estas se produzcan, el objetivo en gran parte queda en un segundo plano.

En otros casos los clientes buscan un objetivo y al no tenerlo en el tiempo esperado, 3 meses en la mayoría de los casos, suelen desistir del esfuerzo y terminar abandonando el centro deportivo.

El proceso de bienvenida y asesoramiento del cliente es de suma importancia para saber con que tipo de cliente nos encontramos y saber cubrir sus necesidades.

Este proceso puede incluir una entrevista, una planificación de actividades, realización de entrenamientos específicos y la oferta de servicios especiales orientados a lograr el objetivo.

En la época que estamos no basta con saber hacer un buen trabajo, hay que saber venderlo. En muchos casos puede considerarse que realizando una inversión en equipamiento los clientes van a estar más contentos, cuando realmente estarán contentos alcanzando su objetivo y sintiéndose ayudados todos los días que vengan a entrenar.

La especialización ofreciendo paquetes orientados al objetivo debería ser la próxima opción dentro de la organización del gimnasio. 

Comienza la Temporada

Comienza una nueva temporada en los centros de actividad física y con ello se aprovecha para realizar una nueva captación de clientes ofreciendo mejores horarios  y  nuevas actividades.

Hay dos perfiles de clientes que son especialmente abundantes:

• Quien quiere un entrenamiento sencillo, divertido y sin ningún objetivo físico definido excepto sudar.
• El que desea llegar a su objetivo de recuperar su físico y estar más fuerte en el menor tiempo posible.

Para estos dos perfiles el año pasado ya se comenzaron en muchos a introducir la actividad de  Zumba® , también se comenzaron a abrir centros donde casi exclusivamente se podía recibir la actividad  Crossfit® .

Esta temporada es el hueco para las adaptaciones – Zumba® y casi todo centro que se precie esta ofreciendo su entrenamiento basado en sesiones con coreografías sencillas, pegadizas y donde todo el mundo tiene un hueco, aunque estén llenas.

También la mayoría de los centros ha comenzado a ofrecer entrenamiento por circuitos en sus variedades con o sin materiales donde se oferta 1 hora de entrenamiento duro para conseguir los objetivos que venden.

Cual ha estrenado tu centro?

Te ha gustado?

Te ha dado resultado?

El éxito de tus clientes es el éxito de tu negocio

Si una temporada tras otra tus clientes no ven sus resultados en tiempo es muy posible que cambien de centro en la próxima temporada.

Un modelo de negocio donde el objetivo del cliente 70% depende de su estilo de vida, poco se puede hacer si se limita a realizar 2 horas a la semana de actividad  física/deportiva.

Una de los servicios que más están creciendo para consecución de objetivos es la figura de Coach (Entrenador)

El proceso del Coach es:

Observar - La observación de nuevos puntos de vista será fundamental para que el coachee encuentre soluciones y permitirá al individuo elegir entre las alternativas de que dispone para alcanzar sus objetivos.

Toma de conciencia - La observación permite la toma de conciencia, básicamente acerca de nuestro poder de elección. El coach centrará al pupilo en las elecciones que toma y sus consecuencias, brindándole herramientas específicas para elegir conscientemente y con mayor efectividad.

Determinación de objetivos - Es esencial para todo proceso de coaching, el contar con objetivos claramente definidos que servirán de guía para la toma de decisiones y acciones.

Actuar - Una vez reunida toda la información, hay que actuar de forma sostenida en el tiempo. El coach acompañará de cerca este proceso ayudando a superar las dificultades que aparecen al llevar a la práctica las actuaciones.

Medir - En todo momento es imprescindible comprobar si nos acercamos o nos alejamos del objetivo marcado. Esto permitirá tomar acciones correctivas y así contribuir a la obtención de los logros buscados.

Sin duda es un proceso lento donde el objetivo esta definido y  no siempre este es en nunca solo plano de la vida, más bien revierte en el conjunto de la persona.

El coaching es un trabajo único con el individuo, sus procesos mentales y emocionales. En el caso de que dicho proceso no se encuentre bien guiado, las consecuencias pueden ser de un impacto negativo importante. La ética, responsabilidad y cuidado del entrenador, no siempre están salvaguardadas cuando no existen marcos regulatorios.

Un nuevo camino del éxito?

Enero

Sin duda Enero y Mayo son los meses predilectos para comenzar a hacer actividad física.

Buscar el físico añorado, lograr las metas saludables y mejorar el estado de animo nos lleva a la compra de revistas, vídeos, bicicletas estáticas, cintas de correr y material deportivo.

La falta de asesoramiento es uno de los grandes retos y casi nadie cuenta con el. Hacer ejercicio físico sin ninguna preparación previa, sin indicaciones correctas y simplemente imitando lo que vemos, puede ser fuente de lesiones y dolores.

Ejercicios tan poco efectivos y des aconsejados para realizar en casa, sin supervisión y sin preparación, aparecen todos los días en vídeos y revistas.

En Toledo tenemos tu centro de entrenamiento preparado para tus objetivos.