Como mejorar tu espalda en 1 semana

El miedo a ocupar el sofá o como mejorar tu espalda.

Siempre tenemos miedo a levantar peso y nunca a ocupar el sofá, y en cambio durante siglos nunca se ha usado el sofá y han sido habituales tareas como levantar-mover objetos pesados y ahora nos da miedo por la posibilidad de lesión.

Siempre tengo la foto mental del PASADO de una madre con un niño en un brazo y una tinaja de agua en la cabeza (aunque no es correcto por la carga machista), esas mujeres tenían menos problema de espalda. Aquel hombre cortando madera o transportando una saco de pienso al hombros tenia también menos problemas de espalda que los actuales trabajadores de oficinas o conductores.

El consejo para mejorar tu espalda comienza por vender el sofá y la televisión, sigue con un "sal a la calle y anda todo lo que puedas, preferiblemente con cuestas y si tienes un sobrepeso importante o lesión en piernas o espalda, usa DOS (en mayúsculas) bastones de senderismo graduados a tu altura".

La estructura social actual nos ha llevado a que cada vez transportemos menos peso de un sitio a otro y que cada vez pasemos más tiempo sentados. Desde que esos hábitos se han vuelto normales nos hemos convertido en una sociedad con osteoporosis, dolores de espalda y problemas metabólicos, pese a que tomamos más calcio y más proteína animal que ninguno de nuestros antepasados. También es cierto que tomamos más bebida y comida procesada.

Comienza hoy y deja de estar sentada/o y comienza a mover peso.

La musculatura es la que hace que los huesos estén en su sitio y hagan la función para la que han sido diseñados. Cuando la musculatura se ve mermada los huesos comienzan poco a poco modificarse.

Hay algo que no sabe mucha gente es que desde de los 30 años tu masa muscular va a desaparecer día a día, solamente podrás mantenerla si haces un levantamiento de peso importante y eso no es levantar 3 kilos. Es lo que lo que llamamos perdida y frenado del metabolismo. Esta perdida no es lineal ya que se va acelerando más cuanto más cerca estas de la menopausia y cuanto más edad vas teniendo. En caso de los hombres cuando la testosterona se va viendo mermada. El final de la vida en muchos casos es una degeneración metabólica gradual.

Este es un caso particular para una clienta y depende de cada persona y el peso sera graduado de forma constante a su evolución y siempre siguiendo las instrucciones de ejecución.

6 ejercicios que mejoran tu musculatura de la espalda desde el primer día.

Hay que tener en cuanta que los ejercicios hay que adaptarlos al nivel físico de la persona y que tienen que realizarse habiendo calentado previamente la musculatura.

Sin entrar en detalles técnicos los ejercicios se dividen en empujar y tirar.

La propuesta es trabajar en primer lugar los ejercicios de tirar usando poleas o gomas elasticas.

- Peso muerto

 

- Remo con peso

 

 

- Pullvoer con polea alta

 

- Polea dorsal

 

- Sentadilla sin o con peso laterales o centrales.

Como comenzar a recuperar mi actividad y mi forma.

Esta es una pregunta habitual.
Por donde comienzo después de un verano sin hacer nada?
Llevo 3 años sin hacer mucho y no se como salir de este circulo. Que hago? 

Lo primero es tener un horario establecido, esto implica levantarse a una misma hora todos los días, acostarse a tus horas, dormir un mínimo de 7h y un maximo de 8 o 8 1/2.

Tienes que establecer tus horarios de comida, si puedes come antes de las 3 y cena 2h antes de irte a dormir, quizás sean las 9 de la tarde/noche.
Si has llevado una regimen de comidas anárquico quizás te cueste, regúlalo cuanto antes, come lo que te apetezca durante una semana, pero en los horarios que has fijado. Si tienes hambre entre horas recurre a fruta que siempre vas a tener cortada y lista en el frigorífico. Si pasas mucho tiempo fuera de casa lleva siempre un taper con la fruta cortada o pasa a un “chino” o frutería y un platano y una manzana siempre van a saciar tu hambre. Lleva nueces enteras en la mochila o bolso.... 3 son suficientes.
En cuanto a lo que bebes, el verano ha acabado y tienes nuevos propósitos, el alcohol y cualquier bebida con burbujas o zumo nunca te va a ayudar, ni aunque sea hecho por ti a mano, ha llegado el momento el té con hielo, cafés con medio azucar y el agua con limón, hierbabuena o pepino.
Seguramente te das crema hidratante, pero el alcohol y el azúcar  te va a deshidratar  por dentro, aunque no te des cuenta de ello. La mayor parte de la celulitis y grasa acumulada no viene de la genética sino del azúcar y del alcohol.
Un consejo, compra en fruterías, pescaderías y carnicerías, abandona los supermercados YA, porque tienen demasiados productos procesados que van a ir en contra de tu estado físico y anímico.
Tu compra se va a basar en todo aquello que se pone encima de una báscula al vendértelo y que esta disponible en fruterías, pescaderías y carnicerías.

Te tienes que dar 15 días para llegar a una correcta alimentación y regulación de horarios.
Pasados 15 días, estas lista para el siguiente avance, comenzar a moverte más. Una forma sencilla.... ANDAR 10 minutos y subir escaleras. Son 10 minutos ANDANDO a ritmo rápido como si tuvieras que coger el tren para tus vacaciones y vas justa de tiempo. En ese tiempo no te paras con nadie por la calle (dile que llevas prisa todo el mundo lo entiende).

En tu casa hay escaleras? Pues bien... ya tienes hecha la otra parte.
No hay escaleras? Usa un banco del parque alejado de todo el mundo a modo de escalón, cada vez sube con una pierna distinta y hazlo durante 30 segundos, y luego descansas 30. Vuelve repetir 5 veces, total 5 minutos.

En total has invertido 15 minutos de tu dia y de tu tiempo en tu actividad física. Hazlo cuando quieras, pero siempre antes de cenar, nunca a última hora del día. Recuerda que entre la cena y e irte a la cama pasa como minimo 2 horas.
No todo iba a ser fácil, cada día añade 1 minuto a tu paseo rápido. Lo más importante es que tu paseo sea eso... RÁPIDO. Haces la actividad todos los días, a la misma hora.
En un mes estarás haciendo 40 minutos de paseo a un ritmo elevado y 5 minutos de escaleras. En ese momento esta lista y has abandonado tu sedentarismo.

En un mes habrás cambiado tus hábitos y tu ritmo de vida.
A cambio en un mes notarás:
- que tu cansancio ha disminuido
- que tu estado anímico habrá mejorado
- que tu respiración al subir cuestas ha mejorado
- que duermes mejor
- y algo más que solamente sabras cuando lo hagas. (Es sorpresa)

COMO PERDER VOLUMEN DE GRASA CORPORAL

Lo primero que vas a necesitar saber es el ciclo de creación y eliminación de la grasa.

Explicado de forma simplista podemos decir que los depósitos de grasa se producen cuando tomas un exceso de hidratos de carbono y se produce un pico de trabajo de la insulina.
La insulina de encarga de "meter" el exceso de glucosa en sangre en las células grasas.
Asi mismo la insulina interviene también en el proceso contrario, sacar grasa de los adipocitos y hacerla disponible para ser transportada por tu sangre hasta los musculos que la necesiten. 

Los factores que intervienen en la eliminación de la grasa son tres: insulina, sangre y musculatura. Si alguno de esos no funciona correctamente el proceso se ve mermado.



El primer factor es tener una musculatura fuerte y que tenga un elevado consumo de energía. Para eso la recomendación es trabajar la fuerza sobre todo de tus músculos más grandes, esto es glúteo y piernas, pero en general tienes que trabajar toda tu musculatura para no crear desequilibrios.

 
El segundo factor es la sangre y el sistema circulatorio, si tienes un exceso de grasa es muy posible que tengas una disminución de los capilares en las zonas grasas y que tu temperatura corporal sea baja. Si esto es asi notaras que hay partes de tu cuerpo que se quedan especialmente frías como puede ser glúteo, manos y pies. Es importante tener un sistema circulatorio que sea capaz de transportar los nutrientes y "grasa" desde los depositos hasta la musculatura. Para esto tienes que hacer ejercicios de 2 formas:
- cortos y muy intensos llamados ECAI  (Entrenamiento corto de alta intensidad) o HIIT (en ingles)
- También tienes que hacer entrenamientos largos de intensidad media y constante (un ejemplo puede ser andar como cuando vas a coger un bus o tienes una cita)

Otra cosa que mejora cuando haces ejercicio intenso o trabajo de fuerza es tu sistema hormonal, ya que las hormonas juegan un papel importante en la quema de grasa.

El tercer factor es la insulina. Para que se produzca una perdida de grasa has de tener un la insulina controlada, y esto lo vas a conseguir eliminando todo el azúcar que puedas de tu alimentación, tanto en azúcar blanco, moreno, caña, etc, como el añadido que hay en los productos procesados que hay presente en miel, melazas, bebidas, alcohol, siropes, y una lista larga, incluido el pan de cualquier tipo. En lenguaje habitual quitar el azúcar de la alimentación se traduce en que comes hortalizas, verduras, tubérculos, pescado y carne, y que dejes de comer todo aquello que va envasado por la industria. Llegar a este objetivo es tan sencillo como alejarse  de supermercados y realizar la compra en la carnicería, pescaderia y fruterías tradicionales, de esa forma no hay posibilidad de error. La alimentación siempre tiene que ser acorde con tus necesidades calorías, esto no es hacer una dieta.



Y ahora un par preguntas habituales y su respuesta

¿Es posible perder grasa sin alguno de estos 3 factores?
Si es posible inicialmente aunque llegara un momento donde te estancas y es muy difícil continuar. Este es el error de la mayoría de las personas que apuntan a actividades y luego abandonan. Normalmente la causa de abandono es que se han estabilizado al cabo de los 2 o 3 meses y ya no ven resultados. La mayoría de los asistentes a actividades es cardíaca tipo spinning, zumba, etc porque son entretenidas y una dieta baja en calorías.

¿Es posible perder grasa si solamente tengo una buena alimentación y doy paseos?
No. No es posible ya que el desequilibrio energético no sera el apropiado, tu sistema hormonal no llegara a los niveles necesarios y no perderás grasa acumulada. Solamente perderás la grasa acumulada si tus paseos son de 20-30km diarios,a un ritmo elevado y mantienes la actividad durante muchos meses-años todos los días y ese no es el concepto habitual de paseo.

Si tienes más dudas escríbenos en este enlace https://goo.gl/qWdiBt
o bien en la página web www.salud-deporte.es 

Como subir tu metabolismo

Hay una frase que siempre es recurrente en todas las clientes.... "Tengo el metabolismo lento".

Eso es algo que las mujeres especialmente se notan o al menos saben diferenciar, lo que no tienen tan claro es como salir de ese metabolismo lento.

Muchas veces se recurre al azúcar o dulces como excitante temporal o al café para elevar la energía disponible y notarse menos cansada.


De forma simplista podemos decir que el metabolismo es resultado de la quema de energía por parte de tu cuerpo y esa energía eleva tu temperatura. La quema de calorías por tu cuerpo va a depender de muchos factores entre ellos y de forma importante:

- Tu capacidad de mover la sangre (capacidad cardíaca y cantidad de capilares)
- Cantidad de parte magra o músculo que tienes en tu cuerpo.
- Estado del sistema hormonal-endocrino (incluido el tiroideo)
- Hábitos alimentarios.

 

Cuando todos los factores están en marcha es fácil transformar tu comida y tus depósitos en energía calorífica. Esta generación de energía necesita una cosa más que es inagotable el oxigeno para que realice la combustión interna y la posterior expulsión de CO2 (dióxido de carbono).

La forma mas efectiva, en poco tiempo, de elevar tu metabolismo es realizar un incremento de tu musculatura, los ejercicios de incremento de musculatura a su vez van a elevar el sistema hormonal.

El resultado normal sera incremento de musculatura y bajada de grasa.

Tienes que tener en cuenta que la grasa pesa mas que el músculo y tienes que olvidarte totalmente del peso que te dicta tu bascula y confiar en ti y medir los resultados de otras formas: 
- Talla
- Estado anímico
- Mejora de tus dolores o movilidad
- Mejora de tu calidad de vida diaria
- Mejoras de tus habilidades y capacidades.

Si necesitas más información no dudes en contactarnos en este enlace 
https://goo.gl/gsupmN

5 Cosas que NO tienes que cambiar para perder Peso

Siempre se habla de lo que hay que hacer para recuperar el peso ganado, y casi siempre se hace más de lo que se debe y sobre todo en un breve periodo de tiempo. Como este periodo de tiempo se hace insoportable finalmente se termina por abandonar.

Esta vez la redacción la he cambiado para que se fácil de llevar a buen término.

- No tienes que dejar de tomar aceite en tus comidas. El aceite es saludable y afín a tus objetivos, usa una cuchara sopera para tus ensaladas. Complementa tu ensalada con 4 mitades de nueces, medio aguacate maduro/blando y añade el jugo de 1 limón. Prueba tu ensalada antes de añadir la sal, y añade solo si la notas sin sabor.

- No dejes de tomar leche entera, preferible la que viene en bolsa. La leche entera es más saciante que la normal y el número de calorías al final de tu semana no aumentan demasiado. Prescinde de las "leches" de soja, arroz, etc... Al final son agua en su mayoría al que le han añadido azúcar.

- No retires el pan de tu dieta. Sin duda es un elemento importante en tus comidas. El pan integral de centeno 100% es tu aliado, cargado de nutrientes y fibra. Para tu información el pan de centeno de las panaderías suele tener entre un 10-40% de centeno y el resto es harina normal. Si quieres un 100% centeno en España vas a tener que recurrir a pan tipo alemán que se vende en grandes superficies donde sus ingredientes son 3: harina integral de centeno, agua y sal. Como mucho pueden contener un ingrediente más en la lista que es la levadura si no están hechos con masa madre. En grandes superficies es fácil de encontrar bajo nombres alemanes. También en 2 cadenas de supermercados alemanes.

- No tienes que estar más de 2h haciendo actividad física. Al final es mucho más efectivo tener una vida activa apagando el televisor y el ordenador. Subir las escaleras de tu bloque 5 veces seguidas, paseos a intensidad media-alta como si fueras a perder el avión de tus vacaciones. Si optas por ir al gimnasio elige las pesas, siempre cosas relacionadas con el levantamiento peso, pasados 4 meses de pesas alterna con bicicleta a ritmo constante y cargas medias-elevadas. Tómate el gimnasio como algo una cuenta contra reloj y no vayas a pasar el tiempo. Tu actividad tienes que hacerla con niveles altos de intensidad para que consigas bajar de peso.

- Nunca comas menos de 2100 kcal si haces ejercicio o 1900 kcal si no lo haces. Como posiblemente te estés planteando hacer dieta, nunca elijas una de menos calorías, el resultado será desastroso para tus objetivos, el mantenimiento del hábito y para tu salud. Reglas de oro es que nunca dejes de tomar legumbres cocidas en ensaladas, nunca te fíes de productos anunciados como light o dietéticos. Busca productos poco procesados y saciantes. Piensa en la lista de la compra que haría tu abuela, comidas simples de preparar. No dejes de comer un puñado de frutos secos al día, no dejes de comer 1 plátano a media tarde, no dejes de tomar tu café y reduce poco a poco el azúcar hasta llegar a no necesitar azúcar, es solo bajar la dosis y 5 mese has llegado al cero azúcar ni edulcorante. Bajando las calorías bajaras tú metabolismo de grasas. Es mejor hacer una vida más activa y nunca bajar de las 1900 kcal por tu cuenta.

Hay un consejo final y es que tengas una vida activa. Pases más tiempo en la calle, menos tiempo con la televisión y móvil. Date tiempo y mantén estos hábitos durante 5 meses para ver cambios, la operación verano comienza ahora.

Un abrazo.

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Anclaje en Entrenamiento en Suspensión.

Os dejo unos ejemplos de lo como anclar en horizontal.

Recordar que es fundamental dar una o dos vueltas alrededor. Así evitarás los deslizamientos laterales y usarás la resistencia de la cinta en vez de la costura.

En las dos fotos inferiores además está sujeto en el anillo ... algo que no se debe de hacer ya que no está diseñado para ello.

Si te apetece próximamente nuevas formaciones www.salud-deporte.es

La Sarcopenia - Una epidemia?

Si comes poco y notas que sigues engordando, 

si estas delgada y tienes el colesterol alto, 

si has tenido un embarazo y no has recuperado tu peso, 

si comes de todo y sigues teniendo el hierro bajo o

si te notas más cansada de lo habitual y no puedes subir las cuestas que antes sí subías... 

Quizás tienes sarcopenia, sigue leyendo y sabrás algo más.

Leo muchos titulares cada día en los que la gran epidemia de nuestros días es la diabetes, donde mucha población es diabética sin saberlo, donde la obesidad es el segundo escalón y los problemas cardio-circulatorios son  cúspide de los que llegan a perder el aliento.

Yo creo que el problema a actual es la pérdida de masa muscular (sarcopenia).

La estadística dice que la obesidad aumenta con la riqueza de la población, quizás no  tanto en primera generación pero si en segunda y sucesivas.

Así mismo la falta de una correcta nutrición se da presente en la población con recursos limitados en las sociedades muy industrializadas.

Si unimos estos dos factores adviertimos que hace 15 años estábamos en una situación de riqueza de la población y ahora en una de desaceleración en una sociedad industrializada.

Hemos pasado en 40 años de una sociedad mixta a una industrializada.

Hemos pasado de una sociedad activa, que andaba y jugaba, a una sociedad actual pasiva, que se desplaza en coche y donde la TV es básica y sin un móvil no somos capaces de moveremos. En modo irónico mi padre dice que no sabe como encontraba a mi madre por la ciudad en su época, ahora no somos capaces de encontrarnos los jóvenes estando en la mismo bar.

Los médicos andan preocupados porque a día de hoy hay niños que nunca han ido al colegio andando y donde sin la consola no saben que hacer en su tiempo libre. La situación les preocupa aún más por una alimentación falta de nutrientes básicos como proteínas vegetales y animales, hidratos de carbono complejos y vitaminas. Una alimentación con pocos productos integrales, poca fruta, poco pescado de calidad, mucha carne grasa, bastantes fritos y bastante bollería o pan industrial.

La preocupación no es para menos en la dieta de mucha población se abusa de grasas y hidratos de carbono simples.

Para entenderlo de forma fácil nuestro organismo necesita unas 1900 kcalorias, se llega mucho más fácilmente mediante grasas e hidratos de carbono simples. El coste económico también es más bajo de esta forma. 

A esto se le une que los niños casi siempre van a querer la opción más rápidamente les sacie su apetito.

Una vez visto el aspecto alimenticio toca la explicación para llegar a esa sarcopenia.

Si una persona rara vez sube escaleras, anda, juega, transporta pesos o tiene actividad física intensa, tiene todas las posibilidades de ir perdiendo su masa muscular desde una edad temprana, algo que antes pasaba en la tercera edad.

Desde que la sociedad se ha vuelto más industrial, al mismo ritmo se ha comenzado a ser más sedentario. A esto se ha unido la pérdida de la calidad alimentaria para llegar a las 1900 kcalorias de baja calidad.

Gestos de la vida diaria de antes como niños jugando en la calle, en el parque o en el colegio en los dos recreos se ha tornado en niños educados que no juegan a la pelota o saltan porque molestan, que tienen 50 minutos de recreo, se les espera en coche o transporte escolar a la salida del colegio y que al llegar a casa tienen TV y consola para estar tranquilos los demás.

Mayores que pasan delante de la TV un media de 3 horas al día y donde salir a pasear por pasear o ir a la compra y cargar con ella se ha vuelto una estampa poco usual. Llevamos a los niños en coche al colegio y ellos felices. Se van y han desayunado poco y rápido porque se han levantado con la hora justa.

Al final todos los gestos de la vida diaria se traducen en una falta de actividad.

La sarcopenia (perdida de la masa muscular) se produce justamente por esos dos factores, mala alimentación + falta de actividad.  De nada sirve que comamos perfecto si no hacemos actividad física,  ni el caso contrarió hacer toda la actividad física y comer mal.

Comenzar a perder masa muscular a los edad temprana significa que a los 30 tendremos una avanzada pérdida de metabolismo que va a impedir quemar las 1900 kcalorias, o más, que tomaremos diariamente, además de ser su origen grasa/aceites o hidratos de carbono simples.

Los siguientes escalones del exceso energético, por falta de metabolismo, son la diabetes, los problemas metabólicos, cardio-vasculares y finalmente la falta de aliento.

Pese a todo ello la población sigue diciendo en las encuestas que goza de una buena salud, que se considera sedentaria y que considera que come bien. La realidad es que estamos por delante de EEUU en sobrepeso infantil y adulto, y el número en causas de muerte es problema cardio-respiratorio.

Esta claro que la sanidad tal y como esta no es sostenible con los problemas que vendrán, unos cuantos no pueden cuidar todos ya que tenemos una pirámide de población invertida, el futuro es cuidarse a sí mismo, el futuro es cambiar hábitos de vida.

El objetivo número uno debería ser evitar la pérdida de masa muscular.

Finalización del embarazo

Has tenido alguna duda sobre que hacer y hasta cuando.

Hasta cuándo ir a trabajar?

Hacer tu deporte habitual?

Mantener una vida cotidiana y normal?

El miedo normalmente radica en el cuando se va a desencadenar el parto. En este momento el feto está totalmente formado y tiene prácticamente vida autónoma.

No va a salir ni antes ni después por que hagas o dejes de hacer. 

El momento de la romper agua aguas puede ser espontáneo o provocado en el hospital. Es algo que no te debe preocupar porque desde romper aguas a ir al hospital te puedes duchar, preparar las cosas e ir al hospital sin conducir tu.

Hay cosas que sin duda van a facilitar la última colocación del bebe. 

Se recomienda andar todos los días y si te sientes demasiado pesada usar bastones tipo senderismo/escalada la técnica se llama Nordic Walking y va muy bien para descargar parte del peso en los brazos y liberar carga de lumbares y piernas.

El ritmo ha de ser tranquilo pero sin pausas. Sin sentir falta de aire o pulsaciones demasiado altas, de es poder mantener una conversación fluida mientras andas.

Otras cosas que te van ayudar en leo último mes es la movilidad lumbo-pélvica (caderas). 

Esta se puede hacer con la ayuda de un fitball/Balon Suizo del tamaño adecuado a ti.

Con dos movimientos muy sencillos que vas a saber hacer desde la posición inicial de la foto:

- deslizar el balón por tu culete de lado a lado y de forma suave dibujando una línea horizontal de hueso a hueso. (Ir incrementando el número poco a poco)

- repetir esta vez siendo el movimiento de adelante hacia atrás, ayudándote con ligera flexión de piernas.

- puedes hacer también una mezcla de ambos como si la línea esta vez fuera una sonrisa (línea ligeramente curva)

Si tu estabilidad no es muy buena puedes hacerlo agarrada a alguien o los brazos estirados por delante. 

Recuerda comenzar con un movimiento corto y cuando tengas confianza incrementar la distancia de movimiento. Ir incrementando también poco a poco el número de veces.

Es mejor realizar varias veces al día que no estar 20 minutos realizándolos.

También realizar estiramientos en el suelo te puede ayudar. Te dejo dos ejemplos sencillos para realizar.

Es muy importante realizarlos con con seguridad, respirando fluidamente en todo momento y sin llegar a sentir dolor.

Recuerda que durante el último mes no hay que realizar trabajo de suelo pélvico específico. Esta vez se trata de relajar. ;-)

Disfruta de tu maternidad.