Entrenamiento Con Pulsometro. Zonas y Adaptaciones.

Vamos a resumir las zonas de entrenamiento y las adaptaciones que surte en el organismo la realización de un entrenamiento controlado con pulsometro.


Entre el 60% y el 70% FC
- Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (Bradicardia sinusal).
- Descenso de la tensión arterial.
- Aumento de la capacidad aeróbica de base.
- Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima.

Periféricas:
- Capilarización del músculo.

Metabólicas:
- Mejora de los metabolismos aeróbicos.
- Utilización de la grasa como principal sustrato energético en entrenamientos prolongados (> de 30’).

Psicológicas:
- Sensación de bienestar y tranquilidad tras finalizar el ejercicio.


Entre el 70% y el 80%
Adaptaciones que produce:
Centrales:
- Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (bradicardia sinusal).
- Hipertrofia del músculo cardiaco.
- Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima.
- Aumento moderado de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx.

Periféricas:
- Capilarización muscular.
- Mejora de la oxigenación del músculo.
- Aumento de la mioglobina.
- Mejora de la circulación periférica.

Metabólicas:
- Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los carbohidratos (glucólisis) como fuentes de energía.
- Mayor aprovechamiento del glucógeno.

Psicológicas:
- Sensación de fatiga moderada durante y tras la finalización del ejercicio.
- Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la secreción de endorfinas.


Entre el 80% y el 90%
Adaptaciones que produce:
Centrales:
- Hipertrofia del músculo cardiaco.
- Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto cardiaco durante el ejercicio.
- Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima, desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico.
- Mejora de la eficiencia-
- Aumento de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx.

Periféricas:
- Capilarización muscular.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo.
- Mejora de la oxigenación del músculo.
- Retraso significativo en la aparición de signos de fatiga muscular.
- Aumento importante de mioglobina en el tejido muscular.

Metabólicas:
- Utilización predominante de los carbohidratos como principal fuente de energía.
- Mayor aprovechamiento del glucógeno.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Producción de ácido láctico.
- Aumento de la tolerancia al lactato.
- Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la sesión de entrenamiento.

Psicológicas:
- Sensación de fatiga y cansancio tanto durante como después de la sesión de entrenamiento.
- Liberación del estrés durante la sesión de entrenamiento.
- Sentimientos varios como superación de uno mismo, o la lucha contra el propio cuerpo durante la sesión.

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Ciertamente yo peco... de vez en cuando hay placeres que me permito.

Nuevamente la comida rápida, en este caso McDonald's, esta en el ojo de la cámara. Un Spot que ha sembrado la polémica. Simple y directo. Quien lo ha creado? la Physicians Committee for Responsible Medicine.

Hace ya unos días hizo aparición el experimento real de la comida de 145 días al aire libre y sin criar Moho, de hecho el Moho es sinónimo muchas veces de producto natural.

Fin de la prueba.

Mi amigo ha dado por terminada su prueba / experimento, lo ha hecho de firma prematura a 5 días de fin de mes por dolores en el hombro.

Según comenta ha bajado 1 k de peso, aunque el se ve más delgado y el resto de la gente también se lo nota.

Otro aspecto que buscaba como la definición muscular y en concreto la abdominal no la ha logrado.

El tenía una lesión mal curada en el hombro que por el tipo de entrenamiento, pesas y BTT, se le ha acentuado. Aunque inicialmente hacia natación a braza, lo dejó porque decía le dolía bastante. Finalmente y tarde se ha dado cuenta que su posición y reglaje de la bici no era correcto, aunque ya se lo había dicho.

Ahora una vez cesado su entrenamiento queda ver cuanto tiempo tarda en volver al estado previo.

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1 mes.

Tengo un amigo que después de 2 años sin hacer nada ha decidido entrenar fuerte durante un mes, de forma autónoma, sin pedir consejo ni admitir sugerencias.

Ya el mes anterior ha hecho algo de trabajo de pesas. Ahora a comenzado con 4 días en semana 20k de bici en 1 hora. También ha mantenido su trabajo de pesas también.

El se ha tomado datos de peso,, contornos y fotos. A final de mes contrastara resultados, pero de momento según me comentó anoche no esta teniendo lo resultados esperados.

El espera obtener perdida de peso y mayor definición abdominal.

Que sucederá?

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4 consejos para mejorar

1. Sal del gimnasio.
Tú entrenamiento se estabiliza, pierdes tiempo y dedicas parte a tus relaciones sociales.

Al final las máquinas del gimnasio te dan un tipo de entrenamiento limitado.

Busca el aire libre, los parques y hacer un grupo de dos o tres personas para salir a entrenar juntos, con unas pautas y rutinas supervisadas. Comprobaras que una hora y media te equivale a dos o tres de gimnasio.

2. Busca una zona variada.
Que tenga cuestas, llanos y grandes cuestas.
Si es posible con bancos, toboganes y columpios. Todo ese material te va a servir para tú entrenamiento. JUEGA.

Usa las cuestas para subirlas a ritmo elevado aunque tengas que parar. Las cuestas normales para los de 20 - 30 segundos, y los llanos para recuperarte al trotes durante 60 - 80 segundos.

Alterna tus carreras con el resto de entrenamiento.

3. Corre como un niño.
Cambia de dirección. Posiblemente campo a través o saltando pequeños obstáculos. Sal de la rutina de la carrera en el camino, en la acera o en la pista.

Si no tienes opciones prueba a correr lo mas rápido que puedas, hasta alcanzar a esa persona que tienes unos metros más adelante y cuando llegues cambia el sentido o pasa a trote. Si no ves a personas prueba a correr hasta el próximo árbol lo mas rápido que puedas, usar como referencias papeleras y peatones o tus propios compañeros.

4. Entrena duro.
Se trata de llegar a un nivel superior donde tus fases de recuperación cada vez son más pequeñas. Lo vas a notar, poco a poco este tipo de entrenamiento va hacer en ti mella, te gustara y necesitaras más.

Muy posiblemente el entrenamiento de este modo, con tus amigos, haga que os piquéis de forma sana... BIENVENIDOS AL NUEVO ENTRENAMIENTO.


Una extra de regalo
5.- Tu actividad a lo largo del dia.
De poco sirve ir al gimnasio 2 dias en semana si luego vas a estar 5 sin hacer nada.
Para un objetivo de perdida de peso cuenta mucho mas hacer ejercicios 15 minutos, 4 veces al día y todos los días. Tu consumo calorico sera mas elevado durante todo el dia. Si tienes dudas preguntame.

Por Europa

En el trabajo me miran distinto por usar la bici en vez de coche o transporte público. La verdad es que Toledo no es una ciudad muy grande, aunque para subir al casco antiguo hay una buena cuesta.

Le comentó a los compañeros que se animen a usarla y siempre tienen una escusa, o por que hace frío o calor o llueve, o hoy hace viento.

Cuando ahora han vuelto de Oslo, Copenhague y Berlín, respectivamente comentan la cantidad de gente que la usa. Para mi es algo unido a la calidad de vida. No es indicador de calidad de vida ir al trabajo en coche o a tomarse algo con los amigos y tener que dar vueltas para soltar el coche, más bien son señales de una mala calidad de vida.

También recuerdo las palabras de un ciclo- turista ".... encima de la bici veo pasar las cosas a la velocidad justa para disfrutarlas." y Su último viaje fue a Kenia y Tanzania.

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El verano

Llega el verano y todos dejamos de ir al gimnasio. Quizás demasiado calor o pocas ganas o in poco de todo junto.

El caso es que noto algo común en casi todos los centros pequeños y medianos, la reducción de las horas de clase de forma drástica, eso claramente desanima a los clientes que se borran julio y agosto para regresar en septiembre. Una luz que se apaga y habrá que recuperar en septiembre o octubre como nuevo cliente.

Pensando y hablando con otros colegas una buena alternativa al cierre de horas son las clases express de 30 minutos repartidas a lo largo del día y donde más afluencia de clientes hay. También puede ser una opción poner las clases en las horas de menos casos, final del día o por la mañana temprano.

Aunque hay que sopesar la idea de cerrar clases y perder clientes.

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Entrenamientos por Colectivos

Tenis, golf, fútbol, "trabajadores de escritorio", embarazadas o mejor aún futuras embarazadas.

Casi todas las actividades de la vida diaria y sobre todo los deportes suelen provocar desequilibrios musculares. Otras veces como en el caso de las futuras embarazadas es la planificación y el trabajo para facilitar el parto y la vuelta a la normalidad en el post-parto.

Una entrevista, una valoración correcta del cliente y un entrenamiento personalizado hace que el trabajo con los colectivos sea muy gratificante por los buenos resultados obtenidos.

Como ejemplo Robert dos Remedios hizo una sesión para Skaters (Patinadores)

Ahora que llega la epoca de playa no estaria mal unas sesiones preparatorias para ese CORE de los que comienzan a hacer surf en la playa.